Arroz vs quinoa: ¿cuál de ellos es más saludable?

¿Qué son el arroz y la quinoa?

El arroz es una pequeña semilla que proviene de plantas herbáceas. Se considera un alimento básico en muchos países del mundo, y probablemente miles de millones de personas lo consuman cada día. Existen numerosos tipos de arroz, cada uno de los cuales tiene su propio uso y también sus propios beneficios para la salud. Las dos grandes categorías de arroz, consisten en el arroz integral y el arroz blanco. El arroz integral tiene un valor más nutricional mucho más rico que el del arroz blanco.

A pesar de lo que se suele creer, la quinoa no es un grano. Es fácil de entender esta confusión, ya que la quinoa se cultiva, se prepara y se  usa en la cocina como si fuese un grano. Al igual que el arroz, la quinoa es la semilla de una planta, y ha sido el alimento básico de diferentes culturas durante miles de años.

Beneficios del arroz  para la salud

Como mencionamos anteriormente, existen varios tipos de arroz, siendo los más populares, el arroz integral y e arroz blanco. Debemos remarcar que estos dos tienen valores nutricionales muy diferentes. El arroz integral es mucho más nutritivo, ya que al arroz blanco se le quita la mayor parte de su cáscara, germen y salvado. La gran mayoría del arroz blanco que se encuentra en el mercado se ha enriquecido, pero el arroz integral suele ser sin lugar a dudas, la opción más saludable desde el punto de vista nutricional.

A favor del arroz blanco, debemos decir que es más fácil de digerir, y forma parte de la dieta BRAT (bananas, arroz, puré de manzana y tostadas), que a menudo se le recomienda a las personas que han tenido vómitos o diarrea, o problemas digestivos.

El arroz integral tiene varios beneficios para la salud. Por ejemplo, existen evidencias de que puede reducir la presión arterial alta. Muchas personas que intentan bajar su presión arterial, suelen comer arroz integral. Esto se debe a diferentes motivos, como sus altos niveles de potasio, su capacidad para promover el control del peso y estabilizar los niveles de insulina del cuerpo, debido a su bajo índice glucémico. Además, dado que el arroz integral contiene mucha fibra, ayuda a las personas a mantenerse más llenas por más tiempo, reduciendo así la cantidad de comida que comen por día.

Un beneficio adicional del arroz integral es que puede reducir el riesgo de cáncer. Contiene tres tipos distintos de fenólicos, que son antioxidantes que se encuentran naturalmente en las plantas. Estos, reducen el riesgo de cáncer al evitar que los radicales libres dañen las células. Los fenólicos se encuentran en la capa de salvado del arroz y en la parte germinal de un grano. Cuando se quita el salvado para hacer arroz blanco, muchos de los fenólicos simplemente se pierden.

Beneficios de la quinoa para la salud

Si bien la quinoa tiene un aspecto y un sabor similar al del arroz, su valor nutricional se acerca más al de las plantas de la familia Amaranthaceae, como la espinaca y la remolacha. La quinoa está repleta de nutrientes, no contiene gluten, y tiene un alto contenido de proteínas, fibra y minerales.

De hecho, la quinoa tiene más del doble de fibra que otros granos, lo que la convierte en un excelente alimento para el correcto funcionamiento del corazón y la digestión. Además, la quinoa es considerada una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Es una de las pocas proteínas completas de origen vegetal. Como ya hemos mencionado, la quinoa también está repleta de nutrientes y minerales saludables, como potasio, zinc, magnesio y hierro. Por otro lado, si deseas beneficiarte por completo de todos sus nutrientes, deberás asegurarte de haberla remojado antes de comer, ya que es muy rica en ácido fítico,

También existen evidencias de que la quinoa es muy buena para el tracto gastrointestinal. Un estudio realizado en el 2012, llegó a la conclusión de que los polisacáridos en la pared celular de la quinoa, generan actividad gastroprotectora contra lesiones gástricas agudas en ratas. Si bien se necesitan más estudios aplicados a seres humanos, esta teoría indica que la quinoa tiene capacidades antiinflamatorias que pueden ayudar al intestino.

A modo de conclusión:

El arroz y la quinoa son muy similares en cuanto a calorías y fibras. Ambos son ingredientes nutritivos que pueden formar parte de una dieta equilibrada. Sin embargo, la quinoa es considerada un alimento con un contenido nutricional mucho más amplio. Es una proteína completa, mientras que el arroz integral solo contiene algunos aminoácidos esenciales.  

Obviamnete, esto no significa que debas descartar el arroz integral. Por otro lado, este último tiene un nivel más alto de manganeso y selenio. En otras palabras y en modo de conclusión, puedes disfrutar tanto de la quinoa como del arroz, y hacer tu elección según las necesidades personales o tu gusto.