10 consejos para una cocina más saludable

Pon atención a la hora de planificar

Siempre es buena idea planificar las comidas con cuidado y por adelantado. Si no hay previsión, es posible que no sepas qué hacerte para desayunar, para almorzar o para cenar. Hay quienes hacen planes de comidas semanales al comienzo de cada semana y luego van al supermercado para asegurarse de que tienen todos los ingredientes necesarios. Si no tienes mucha experiencia en la cocina, entonces esto es muy conveniente, ya que tendrás tiempo para asegurarte de que sigues dieta equilibrada.

Aumenta tu ingesta de frutas y verduras

Se estima que solo el 14 % de los adultos estadounidenses comen suficientes verduras y que solo el 18 % come suficiente fruta. Esto significa que hay que aumentar nuestra ingesta de frutas y verduras. Son esenciales para una dieta saludable, ya que contienen antioxidantes —que son antiinflamatorios—, vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda que un adulto coma 2 tazas de fruta al día y de 2,5 a 3 tazas de verdura. Esto significa que debes incluirlas en tu plan de comidas. Por ejemplo, podrías tomar un batido de frutas por la mañana, ensaladas para el almuerzo y un plato con verduras para la cena. Algunas personas hacen fideos con verduras y «espiralizan» batatas o calabacines. También es posible tomar como tentempiés cosas como zanahorias «baby», rodajas de manzana, frutas deshidratadas, etcétera.

Opta por granos enteros

Siempre es mejor tomar granos enteros antes que granos refinados. Si bien es posible que no siempre lo puedas hacer, debes intentar hacerlo al menos la mitad de las veces. Los granos enteros, como el arroz integral y el bulgur, todavía conservan su salvado, lo que significa que son ricos en fibra, vitamina B, magnesio, zinc, etc. Debes probar cosas como la quinoa, la pasta de trigo integral, la avena, el farro o la cebada.

Varía la ingesta de proteínas

La carne es una gran fuente de proteínas, pero tendemos a comer porciones demasiado grandes. La dosis diaria recomendada de proteínas es de 85 g (si está cocida) o de 110 g (si está cruda), lo cual no es mucho. Por lo tanto, trata de comer cantidades más pequeñas de carne, pescado y aves de corral y llena el resto del plato con verduras y granos. También puedes recurrir a otras fuentes de proteínas. Hay muchos alimentos vegetarianos y veganos ricos en proteínas que son excelentes sustitutos de la carne.

Fíjate en la cocina de otros países

Es bien sabido que la dieta mediterránea es muy saludable, al igual que muchos platos tradicionales japoneses y chinos. Son ricos en verduras y granos y no contienen alimentos procesados. Puedes buscar inspiración en la cocina de esos países. Por ejemplo, usa especias y hierbas en lugar de sal para darles sabor a los alimentos.

Vigila el tamaño de las porciones

Incluso al comer los alimentos más saludables, es importante que las porciones no sean muy grandes. No tienes que medir obsesivamente cada alimento. De hecho, eso probablemente no sea muy sano. Pero tener una idea de lo que es una porción saludable te ayudará a no comer de más.

Come grasas saludables

Mucha gente no se da cuenta de que las grasas pueden ser saludables y, de hecho, hay investigaciones que sugieren que las grasas son esenciales para una dieta saludable. La grasa llena mucho, por lo que te ayudará a comer menos. Además, colabora a la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Sin embargo, es mejor optar por grasas no saturadas como el aceite de oliva, los aguacates o las nueces, en vez de por grasas saturadas como la mantequilla.

Reduce el azúcar y la sal añadidos

Casi todos comemos demasiado azúcar y demasiada sal. Consumir ambos productos en exceso puede derivar en patologías, como la hipertensión, o en enfermedades cardíacas. Lo ideal sería que las mujeres consumieran menos de 6 cucharaditas de azúcar al día, y los hombres menos de 9.

Con respecto a la sal, no debemos tomar más de 2 300 mg de sodio al día. Por eso es importante cocinar en casa. Cuanto más cocinemos en casa, mejor controlaremos los niveles de sodio. Cocinar con alimentos naturales y frescos en lugar de usar alimentos procesados te ayudará a reducir en gran medida el consumo de sal.

Date algún capricho

Es importante disfrutar de placeres ocasionales. El hecho de que estés tratando de comer de forma saludable, no significa que no puedas disfrutar de la comida. La autoprivación le funciona a muy poca gente. Por regla general, si se nos prohíbe algo, queremos más de eso. No te preocupes si te comes una galleta de vez en cuando. Sin embargo, trata de no comer aperitivos y chucherías solo porque los tengas a mano. Es importante la moderación.

Piensa

Comer de forma consciente requiere acostumbrarse a ello. Sin embargo, vale la pena adquirir ese hábito. Dedicar el tiempo necesario a tomar decisiones conscientes respecto a la alimentación en lugar de comer cualquier cosa sobre la marcha supondrá una gran diferencia. Al mismo tiempo, podrás comer las cosas que te gustan, lo cual es básico si quieres mantener unos hábitos de alimentación saludables.