Todo lo que debes saber sobre la dieta vegetariana

¿Qué es el vegetarianismo?

Un vegetariano es alguien que no come carne, pescado, o aves. Sin embargo, existenvarios tipos de vegetarianos. Por ejemplo, algunos comen huevos y productos lácteos, otros pueden evitar los huevos pero comen productos lácteos, algunos, si bien no comen carnes, sí consumen pescado. En su forma más estricta, se puede decir que el vegetarianismotiende a ser lo que conocemos hoy en día como “veganismo”, lo que significa que se evitan totalmente todos los productos de origenanimal, como los lácteos, los huevos, y hasta incluso la miel.

Alimentos vegetarianos

Si sigues una dieta vegetariana, es importante comer una variedad diversa de frutas, verduras, cereales, grasas saludables y proteínas, para asegurarse de queel cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita. En particular, debes reemplazar la proteína que normalmente proviene de la carne, por lo que debes intentar comer alimentos ricos en proteínas, como nueces, semillas, legumbres, tofu y seitán.

Puedes obtener unafuente importante de vitaminas y minerales, en alimentos que tienen un rico contenido nutricional, como frutas, verduras y cereales integrales.

Aquí te brindamos una lista ordenada de alimentossaludables, según diferentes categorías, que te recomendamos incluir en tu dieta:

Frutas: manzanas,bananas, bayas, naranjas, melones, peras, melocotones.

Verduras: verduras de hojas verdes, espárragos, brócoli, tomates, zanahorias.

Granos: quinoa, cebada, trigo sarraceno, arroz, avena.

Legumbres: lentejas, judías (o frijoles), guisantes, garbanzos.

Nueces: almendras, nueces, anacardos, castañas.

Semillas: semillas de lino, chía y cáñamo.

Grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva, aguacates.

Proteínas: tempeh, tofu, seitán, natto, levadura nutricional, espirulina, huevos, productos lácteo.s

Beneficios para la saludal seguir una dieta vegetariana

Si bien tendrá que hacer un mayor esfuerzo para asegurarse de que su cuerpo obtenga todos los nutrientes necesarios,al seguir una dieta vegetarianaexisten varios beneficios para la salud.

En primer lugar, seguir una dieta vegetariana puede ayudarte a perder peso. Muchos estudios hanllegado a la conclusión de que los vegetarianos pueden perder peso más rápido que las personas que comen carne. Un estudio que ha incluido cerca de 61.000 participantes adultos, encontró que los vegetarianos tienden a tener un IMC más bajo que los omnívoros.

Tambiénhay investigacionesque plantean que seguir una dieta vegetariana puede reducir el riesgo dedesarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de mama, colon, recto y estómago. Si bien es necesaria más investigaciónpara que esta conclusión sea intachable,se trata de investigaciones que generan mucho interés.

Aquellos que luchan contra la diabetes también pueden beneficiarse de una dieta vegetariana. Numerosos estudios han sugerido que las dietas vegetarianas ayudan a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, particularmente en aquellos con diabetes tipo 2. También hay evidencias de que una dieta vegetariana puede ayudar a estabilizara largo plazo, los niveles de azúcar en la sangre.

Incluso hay aún mas beneficios en el vegetarianismo.Diferentes estudios han encontrado que las dietas vegetarianas reducen numerosos factores de riesgoen enfermedades cardíacas. Un estudioque incluyó la participación de 76 personas encontró que las dietas vegetarianas reducen los niveles de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL "malo". También hay investigaciones que sugieren que el vegetarianismo puede ayudar a reducir la presión arterial.

Por otro lado, existen riesgos que los vegetarianos debentener en cuenta. Una dieta vegetariana puede aumentar el riesgo de ciertas deficiencias nutricionales. La carne, las aves y el pescado sonconsideradas excelentes fuentes de proteínas y ácidos grasos omega-3, así como de micronutrientes, selenio, hierro y vitamina B12. Cuando eliminamos la carne y el pescado denuestra dieta, es vital asegurarse de seguir obteniendo suficientes nutrientes de otras fuentes no carnívoras.

Muchos estudios han encontrado que los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencias de proteínas, calcio, hierro, yodo y vitamina B12.Al tener deficiencia en alguno de estos parámetros,se corre el riesgo de sufrir fatiga, debilidad, anemia, pérdida de masa ósea y problemas de tiroides.

Como se mencionó anteriormente, esto se puede evitar comiendo una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas, etc. También puede tomar suplementosde vitaminas, para asegurarse de que todo esté cubierto, y no tengas ninguna deficiencia.

De todas maneras, se recomienda hacer un análisis de sangre en forma anual, para corroborar que todo esté bien, y que no exista ninguna deficiencia.  

Ideas de comidas

A continuación te mostraremos a modo de ejemplo, un plan semanal de alimentación:

lunes

Desayuno: Avena con frutas y semillas de lino.

Almuerzo: Wrap devegetales y hummus con batatas fritas

Cena: sándwich de tofu, con ensalada de repollo en escabeche

martes

Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate, y levadura nutricional.

Almuerzo:pan pitacon tofu marinado, y ensalada griega

Cena: Albóndigas de quinoa,judías negras (o frijoles) y fideos de calabacín

miércoles

Desayuno: Revuelto de tofu con pimientos salteados, cebollas y espinacas

Almuerzo: arroz integral, judías o alubias, aguacate, salsa y verduras

Cena: paella de verduras con ensalada

jueves

Desayuno: yogur griego con semillas de chía y frutas.

Almuerzo: Ensalada de farro con tomates, pepino, con sopa de lentejas.

Cena: berenjena a la parmesana con ensalada

viernes

Desayuno: Huevos revueltos con tomate, ajo y champiñones.

Almuerzo: Botes de calabacín rellenos de verduras y queso feta con sopa de tomate.

Cena: curry de garbanzos con arroz basmati

sábado

Desayuno: Batido de col rizada, frutos del bosque,bananas, mantequilla de nueces y leche de almendras.

Almuerzo: hamburguesa vegetariana de lentejas rojas con ensalada de aguacate

Cena: Pan integral con verduras a la parrilla y pesto.

domingo

Desayuno: picadillo de col rizada y boniato

Almuerzo: Pimientos rellenos de tempeh con buñuelos de calabacín

Cena:judías negras con arroz integral y coliflor